Gesunde Ernährung –Tipps und Tricks für den Alltag

Gesunde Ernährung –Tipps und Tricks für den Alltag

23.05.2018

Ratgeber: Gesunde Ernährung –Tipps und Tricks für den Alltag

Copyright © El Nariz/ Shutterstock

Jetzt im Sommer sind wieder Diäten auf dem Vormarsch. Egal ob Paleo, Low-Carb oder FDH – alle versprechen sie das Gleiche: einen Traumkörper durch gesunde Ernährung.

Doch im Mittelpunkt der meisten Diäten stehen strikte Verbote, die einem den Spaß am Essen richtig vermiesen können. Und schon ertappt man sich dabei, wie man nach einem anstrengenden Tag schnell wieder in alte Muster fällt. Pizza, Pasta oder Pommes müssen aber nicht komplett vom Speiseplan verschwinden. Mit diesen Tricks ist eine langfristig gesunde und ausgewogene Ernährung im Alltag ein Kinderspiel.

1. Ausreichend Wasser trinken

Klingt nicht kompliziert, fällt aber vielen Menschen schwer. Laut Experten sollten erwachsene Menschen mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Das steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern füllt zusätzlich den Magen. Heißhungerattacken bleiben somit aus. Neben der Menge kommt es vor allem darauf an, was man trinkt. Hier gilt: Finger weg von Limonade, Softdrinks oder Alkohol. Die überschüssige Energie, die sie liefern, lagert der Körper als Fettreserven ein. Ungesüßtes Wasser ist deshalb der Durstlöscher Nummer 1 ganz ohne Kalorien.

2. Freundschaft mit Obst und Gemüse schließen

Viele erinnern sich bestimmt ungern an ihre Kindheit zurück, als sie von der eigenen Mutter gezwungen wurden, doch endlich das Gemüse aufzuessen. Doch was soll man sagen: Mamas haben einfach immer Recht. Denn wer auf seine Gesundheit achten will, kommt beim Essen um Obst und Co. nicht herum.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Zahl Fünf zum Richtwert erkoren: pro Tag sollen es pro Person zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sein. Eine Portion einspricht ungefähr einer Handvoll. Bei Gemüse gilt: Schlemmen ist erlaubt. Es ist reich an Ballastoffen und Mineralien und das fast zum Null-Kalorien-Tarif. Das große und saisonal wechselnde Angebot sorgt für Abwechslung auf dem Teller. Beim Obst sind Beeren wahre Wunderwaffen. Was alles in ihnen steckt und wie sie den Körper fit halten, ist hier erklärt.

3. Getreideprodukte sind besser als ihr Ruf

In den vergangenen Jahren sind Getreideprodukte allmählich auf die rote Lebensmittelliste gewandert. Dabei gibt es dafür keinen Grund, wenn man auf Vollkorn setzt. Vollkornprodukte überzeugen durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen. 30 Gramm am Tag dürfen es sein. Das ist nicht nur gut für die Verdauung, sondern kräftigt Nägel und Haare. Noch dazu ist der Insulinspiegel keinen extremen Schwankungen ausgesetzt, wie zum Beispiel bei Weißmehlprodukten. Zu denen sollte man aus folgenden Gründen nur in Maßen greifen.

4. Die Kücheneinrichtung überdenken

Klingt komisch, ist bei unbändigem Verlangen nach Süßem allerdings ein echter Geheimtipp. Chips, Schokolade oder Gummibärchen sollten in der Küche in den Hängeschränken am besten nach ganz oben und weit hinten verbannt werden. Dann sind sie bei Hungerattacken schon mal aus der unmittelbaren Reichweite verschwunden. Muss man erst mit einer Leiter anrücken, um an Süßes zu kommen, überlegt man es sich wahrscheinlich zwei Mal, ob man eine Tafel Schokolade anreißt.

Wer keine Hängeschränke in der Küche hat, kann die ungesunden Versuchungen nach dem Prinzip „aus den Augen, aus dem Sinn“ einfach oben auf dem Kühlschrank verschwinden lassen. Gesunde Snacks wie Reiswaffeln, Vollkornbrot oder Haferflocken wandern in den Schränken dagegen ins direkte Blickfeld. So vergisst man nie, welche gesunden Alternativen für den Hunger zwischendurch im Haus sind. Wer Lust auf Veränderung in der eigenen Küche bekommen hat, kann sich bei Küchenquelle in Puncto Küchenplanung beraten lassen.

Der nachträgliche Einbau einer Kücheninsel sorgt im Handumdrehen für eine größere Arbeitsfläche. Dort haben Obst und Gemüse in schönen Schalen Platz und sind so immer sichtbar. So kann man seine Vitamine quasi im Vorbeigehen zu sich nehmen. Ein neues Ordnungssystem kann außerdem im Kühlschrank nicht schaden. Proteinquellen wie Fleisch, Joghurt oder Käse sollten dort ebenfalls auf Augenhöhe stehen.

5. Gesunde Alternativen finden

Gerade bei Stress lassen sich Hungerattacken nicht ganz vermeiden. Für solche Fälle gibt es gesunde Alternativen, um nicht gleich in die Zuckerfalle zu tappen. Anstelle von Vollmilch- lieber mal zu dunkler Schokolade greifen. Die hat weniger Kalorien, versorgt den Körper mit Eisen und ihre natürlichen Bitterstoffe zügeln sogar den Appetit. Schnell gemacht ist auch ein leckerer Joghurt. Ungesüßter Naturjoghurt in Kombination mit Obst, Chia-Samen oder Haferflocken sind echte Proteinbomben, die den Körper lange sättigen. Von strengen Verboten ist übrigens abzuraten. Essen soll ja schließlich noch Spaß machen. Ein kleiner Cheat-Day einmal pro Woche ist deshalb erlaubt. Dennoch gilt: in Maßen schlemmen.

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