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Die Zeit nach der Entbindung bringt viele Veränderungen mit sich – sowohl körperlich als auch emotional. Viele Mütter möchten schnell wieder fit werden und ihren Körper zurückgewinnen, doch der Weg dorthin kann herausfordernd sein. Besonders wichtig ist es, auf den Beckenboden zu achten, der während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird. In diesem Artikel erfährst du, wie du sanft wieder in Form kommen kannst, Tipps zum Abnehmen bekommst und ein einfaches Workout für zu Hause erhältst.

Der Beckenboden – das unterschätzte Kraftzentrum

Nach der Geburt ist der Beckenboden oft geschwächt. Viele Frauen spüren nicht sofort, dass sie gezielt trainieren sollten. Dabei ist ein starker Beckenboden essentiell, um die Blase und die inneren Organe zu unterstützen und um Inkontinenz vorzubeugen. Beginne mit einfachen Übungen, um deinen Beckenboden wieder zu stärken:

1. Kegel-Übungen: Diese Übungen helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Ziehe die Muskeln an, als würdest du den Urinfluss stoppen, halte die Anspannung für 5 Sekunden und lasse dann los. Wiederhole dies 10-15 Mal, mehrmals täglich.

2. Beckenbodenaktivierung im Alltag: Integriere die Aktivierung deines Beckenbodens in alltägliche Tätigkeiten – beim Sitzen, Stehen oder Gehen.

3. Atemübung: Lege dich entspannt auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden, und atme tief ein. Bei der Ausatmung ziehe deinen Beckenboden an. Diese Verbindung von Atem und Bewegung hilft dir, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln.

Abnehmtipps für frischgebackene Mütter

Das Abnehmen nach der Entbindung sollte nicht überstürzt, sondern nachhaltig geschehen. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

Ernährung anpassen: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln. Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte sind wichtig. Versuche, den Zuckerkonsum zu reduzieren und ausreichend Wasser zu trinken.

Portionskontrolle: Oft neigen wir dazu, größere Portionen zu essen, wenn wir hungrig sind. Achte auf dein Sättigungsgefühl und höre auf, wenn du satt bist.

Regelmäßige Mahlzeiten: Plane regelmäßige Mahlzeiten ein, um Heißhungerattacken und ungesunde Snacks zu vermeiden. Kleine, gesunde Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten können dir helfen, den Hunger zu stillen.

Bewegung integrieren: Suche nach Möglichkeiten, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Spaziergänge mit dem Baby oder das Spielen im Freien können bereits einen Unterschied machen.

Ein einfaches Workout für zu Hause

Ein leichtes Workout für zu Hause hilft dir nicht nur, fitter zu werden, sondern kann auch eine beruhigende Routine für dich schaffen. Hier ist ein einfaches Programm, das du anytime ausprobieren kannst:

Warm-Up (5-10 Minuten)

- Seitenneigung: Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Strecke die Arme über den Kopf und neige deinen Oberkörper abwechselnd zur Seite. Halte jede Seite für 10-15 Sekunden.

- Armkreisen: Strecke deine Arme seitlich aus und mache kleine Kreise, erst vorwärts, dann rückwärts.

Haupt-Workout (20-30 Minuten)

1. Kniebeugen: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehe in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und komme dann wieder hoch. Wiederhole dies 10-15 Mal.

2. Wandsitzen: Lehn dich mit dem Rücken gegen eine Wand und gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte diese Position für 20-30 Sekunden.

3. Liegestütze auf den Knien: Starte in der Liegestützposition, aber stütze deine Knie auf dem Boden ab. Senke deinen Körper langsam ab und drücke dich wieder hoch. Wiederhole dies 5-10 Mal.

4. Brücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe dein Becken, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann das Becken wieder ab. Wiederhole dies 10-15 Mal.

 Cool Down (5-10 Minuten)

- Dehnung: Dehne deine Muskulatur nach dem Workout. Achte besonders auf die Beine, den Rücken und die Schultern.

Fazit

Der Weg zurück zur Fitness nach der Entbindung ist eine Reise, die Zeit und Geduld erfordert. Höre auf deinen Körper, setze dir realistische Ziele und integriere kleine, gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag. Mit gezieltem Beckenbodentraining, einer ausgewogenen Ernährung und sanften Workouts kannst du deinen Körper Stück für Stück zurückgewinnen. Sei stolz auf jeden Fortschritt und genieße die Zeit mit deinem Baby – denn der Weg zur Fitness sollte auch Spaß machen!