Achtsam aktiv werden bei Arthrose - Die besten Tipps zum Start in die Outdoor-Sportsaison

Achtsam aktiv werden bei Arthrose - Die besten Tipps zum Start in die Outdoor-Sportsaison

12.01.2018

Ratgeber: Achtsam aktiv werden bei Arthrose - Die besten Tipps zum Start in die

Gemeinsames Tai-Chi im Park macht Freude und ist ein optimales und schonendes Training für die Gelenke. Foto: djd/Sanofi/Getty

Runter vom Sofa und raus an die frische Luft. Gerade Menschen, die unter Arthrose leiden, sollten die steigenden Temperaturen für mehr Bewegung nutzen. Denn schonender Sport sorgt dafür, dass der Knorpel mit Nährstoffen versorgt wird. Damit es aber nicht übertrieben wird und die Gelenke Schaden nehmen, gilt es zum (Wieder-)Einstieg einiges zu beachten.

1. Langsam starten: Wer wochen- oder gar monatelang nur wenig sportlich aktiv war, sollte erst einmal mit kleinen Einheiten beginnen. Für den Anfang reichen etwa beim Radeln, Tai-Chi oder Walken 20 bis 30 Minuten zweimal pro Woche. Dann können Dauer und Frequenz sukzessive gesteigert werden. Dabei achtsam auf die Signale des Körpers hören.

2. Schmerzfrei bleiben: Arthrosepatienten sollten nicht gegen den Schmerz antrainieren. Am besten bespricht man im Vorfeld mit seinem Arzt eine geeignete Therapie. Er kann herkömmliche Schmerzmittel verordnen, ebenso kommen Injektionen mit Hyaluronsäure in das betroffene Gelenk infrage. Hier haben sich besonders hochmolekulare, quervernetzte Hyaluronsäuren wie Synvisc bewährt. Sie werden direkt ins betroffene Gelenk gespritzt, wo sie die Schmier- und Pufferfunktion verbessern und Schmerzen langfristig lindern können.

3. Geeignete Sportarten wählen: Gut sind gleichmäßige, schonende Bewegungsabläufe, die die Gelenke nicht belasten wie Schwimmen, Radfahren, Tai-Chi, Yoga, Walken und Wandern. Dagegen sind die meisten Ballsportarten mit ihren schnellen Anlaufstarts und den abrupten Stopps und Drehungen nicht zu empfehlen.

4. Auf gute Ausrüstung setzen: Beim Walken und Wandern ist perfekt sitzendes Schuhwerk mit rutschfesten Sohlen wichtig. Entlastend für die Gelenke sind zudem Wander- oder Walkingstöcke, deren korrekten Einsatz man sich vom Experten zeigen lassen sollte. Für Fahrradfreunde ist ein Rad mit mehreren Gängen ratsam, um etwa bei Steigungen die Belastungen zu minimieren. Auch die richtige Einstellhöhe für Lenker und Sattel ist entscheidend - hier gibt es im Fachhandel kundigen Rat.

5. Schäden vermeiden: Wenn man sich übernommen hat und Schmerzen auftreten, ist sofortige Schonung angesagt. Bei Verletzungen sollte auf jeden Fall der Arzt konsultiert werden. Denn andernfalls können Folgeschäden entstehen und Arthrose begünstigt werden. Erst wenn alles auskuriert ist und es keine Beschwerden mehr gibt, kann man mit gelenkspezifischen Übungen erneut loslegen - zu finden beispielsweise unter www.fit-und-mobil.info. Funktioniert das ohne Probleme, ist auch längeres Training wieder erlaubt.

Übergewicht bekämpfen

Übergewicht gilt als einer der Hauptrisikofaktoren für die Entstehung einer Arthrose. Umso wichtiger ist regelmäßiger, gelenkschonender Sport, denn er hilft, überflüssige Pfunde abzubauen. Darüber hinaus ist eine bewusste, kalorienarme Ernährung zu empfehlen. Sie unterstützt nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern kann auch gezielt wichtige Nährstoffe zuführen und die Aufnahme entzündungsfördernder Nahrungsmittel reduzieren. Unter www.fit-und-mobil.info gibt es einen kostenlosen Ernährungsleitfaden zum Herunterladen und viele weitere Tipps für ein gutes Arthrosemanagement.

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