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Pilates ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die nicht nur den Körper stärkt, sondern auch das geistige Wohlbefinden fördert. Ursprünglich in den 1920er Jahren von Joseph Pilates entwickelt, hat sich diese Form des Trainings zu einer beliebten Fitnessdisziplin weltweit entfaltet. In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr über die Grundprinzipien des Pilates, die Vorteile für Körper und Geist und einige grundlegende Übungen, die Sie sofort ausprobieren können.

 

Was ist Pilates?

Pilates ist ein systematisches Trainingsprogramm, das sowohl Kraft als auch Flexibilität fördert. Es zielt darauf ab, die tief liegenden Muskelgruppen zu stärken, insbesondere den sogenannten „Powerhouse“ (Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur). Die Übungen werden in einem langsamen Tempo ausgeführt und legen großen Wert auf die Kontrolle der Bewegungen, die Atmung und die Körperhaltung.

 

Die Vorteile von Pilates

1. Stärkung der Muskulatur

Pilates hilft dabei, die korrekte Körperhaltung zu fördern und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Eine starke Körpermitte ist entscheidend für eine gesunde Haltung und kann helfen, Rückenproblemen vorzubeugen.

 

2. Verbesserung der Flexibilität

Durch die gezielten Dehnungsübungen wird die Flexibilität der Muskulatur gefördert. Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu erhöhen.

 

3. Stressabbau

Die Kombination aus körperlicher Anstrengung und bewusster Atmung wirkt entspannend auf den Geist. Viele Praktizierende berichten von einem gesteigerten Gefühl der Ruhe und Konzentration.

 

4. Förderung des Körperbewusstseins

Pilates erfordert eine hohe Konzentration und Achtsamkeit. Dies fördert das Bewusstsein für den eigenen Körper und hilft, Bewegungsmuster zu korrigieren.

 

Grundprinzipien des Pilates

Die Methode basiert auf sechs grundlegenden Prinzipien:

- Atmung: Die richtige Atmung ist entscheidend für die Ausführung der Übungen und hilft, Spannung abzubauen.

- Kontrolle: Jede Bewegung sollte kontrolliert und präzise durchgeführt werden.

- Zentrierung: Der Fokus liegt auf der Stärkung des „Powerhouse“.

- Fluss: Die Bewegungen sollten fließend und harmonisch sein.

- Präzision: Qualität steht vor Quantität – jede Bewegung muss korrekt gestaltet werden.

- Konzentration: Achtsamkeit ist während der gesamten Übung wichtig.

 

Einfache Pilates-Übungen für Anfänger

Hier sind fünf grundlegende Übungen, mit denen Sie in die Welt des Pilates eintauchen können. Diese Übungen können jederzeit und überall durchgeführt werden, ohne spezielle Geräte zu benötigen.

 

1. Der Roll-up

Ziel: Stärkung der Bauchmuskulatur und Verbesserung der Flexibilität.

Ausführung:

- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt und hüftbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Kopf.

- Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper langsam an, bis Sie im Sitzen sind.

- Das Kinn bleibt zur Brust gezogen. Halten Sie kurz inne und rollen Sie dann wirbel für wirbel zurück auf den Boden.

 

2. Der Single Leg Circle

Ziel: Mobilisation der Hüfte und Stärkung der Bauchmuskulatur.

Ausführung:

- Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein gestreckt, das andere Bein in einem rechten Winkel angehoben.

- Machen Sie mit dem angehobenen Bein kontrollierte, kreisförmige Bewegungen.

- Wechseln Sie nach 5-10 Wiederholungen die Seite.

 

3. Die Brücke

Ziel: Stärkung des Gesäßes und der Rückenstrecker.

Ausführung:

- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit aufgestellt, die Arme neben dem Körper.

- Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie das Becken langsam nach oben.

- Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Becken kontrolliert wieder ab.

 

4. Der Plank

Ziel: Ganzkörperstärkung, insbesondere der Rumpfmuskulatur.

Ausführung:

- Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei die Hände unter den Schultern stehen.

- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und aktivieren Sie den Bauch.

- Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und steigern Sie die Zeit allmählich.

 

5. Der Saw

Ziel: Dehnung der Rückenmuskulatur und Verbesserung der Flexibilität.

Ausführung:

- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und offenem Winkel zwischen den Oberschenkeln.

- Drehen Sie den Oberkörper zur Seite und beugen Sie sich mit der Hand zur gegenüberliegenden Fußspitze.

- Halten Sie die Position kurz, bevor Sie zur Mitte zurückkehren und die Seite wechseln.

 

Fazit

Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, um sowohl körperlich fit zu werden als auch das geistige Wohlbefinden zu fördern. Die Übungen können leicht an individuelle Bedürfnisse angepasst werden und lassen sich gut in den Alltag integrieren. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Komplexität der Übungen, sobald Sie sich sicherer fühlen.

Denken Sie daran: Es geht nicht nur um das Erreichen von Fitnesszielen, sondern auch um die Freude an der Bewegung und die Verbindung zu Ihrem Körper. Viel Spaß beim Ausprobieren!